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目次
EDセルフケア｜今日からできる生活改善の基本
ED（勃起機能不全）は、血管・神経・ホルモン・心理など複数要因が重なって起こります。
自宅での取り組みは、全身の血管健康とストレス低減を軸にすると効果的。以下のチェックリストから始めましょう。
① 睡眠：7–8時間を安定確保
- 就寝起床の固定化（平日/休日で±1時間以内）
- 就寝前90分は入浴・ブルーライト制限・アルコール控えめ
- いびき/無呼吸の自覚があれば受診検討（血管機能にも影響）
② 体重・食事：血管にやさしい“地中海型”を意識
- 主食は適量、魚・オリーブ油・ナッツ・野菜/果物を増やす
- 加工肉/揚げ物/砂糖飲料を減らす、塩分は控えめ
- 目安：腹囲（へそ周り）男性85cm未満を目標
③ 運動：有酸素＋筋トレの組み合わせ
- 有酸素：週150分（速歩・サイクリング等）を目安
- レジスタンス：週2回、全身の大筋群を8–12回×2–3セット
- 階段・1駅歩き・ポモドーロ歩行など“小分け”でもOK
④ 骨盤底筋エクササイズ（ケーゲル）
尿を止める時に使う筋肉を意識。肩や腹筋に力を入れず、肛門・会陰をキュッと引き上げる感覚。
- 3秒締め→3秒緩める×10回を1セット、1日3セットから
- 呼吸は止めない、痛みが出るほど力まない
⑤ アルコール・タバコ・サプリ
- 酒：適量（ビール中瓶1本/日程度）を上限に。寝酒は勃起維持を乱すことあり
- 喫煙：EDは血管のサイン。禁煙支援（外来/OTC）を前向きに
- サプリ：“即効”を謳う品は慎重に。薬との相互作用リスクもあるため、開始前に医師/薬剤師へ
⑥ ストレス・メンタル・パートナーとの連携
- 不安が強い時は段階的親密化（焦らず、圧をかけないコミュニケーション）
- マインドフルネス/呼吸（4–6呼吸/分）で交感神経をクールダウン
- パートナーと合図・ペース・避妊/妊活の意図を共有
⑦ セクシャルハビットの見直し
- 強い刺激にのみ依存（過剰な握力、刺激の強い視聴）→実性生活での反応低下を招くことあり
- 刺激強度を段階的に標準化し、過度な視聴はクールダウン期間を
⑧ 服薬・持病の確認（重要）
- 高血圧・糖尿病・脂質異常・睡眠時無呼吸はEDと同根。通院中の方はコントロール最優先
- 一部薬剤は勃起機能に影響。自己判断の中止はNG、変更は必ず主治医と相談
セルフケアの“やめ時”と受診の目安
- 数週間～数ヶ月続く／悪化する
- 胸痛・息切れ・動悸など心血管症状を伴う
- 陰茎の強い痛み/著しい湾曲（ペロニー病疑い）
- 糖尿病・高血圧などの持病コントロール不良
上記に当てはまる場合は、医療機関へ相談を。
処方薬（PDE5阻害薬）には禁忌（硝酸薬等）があり、自己入手は危険です。
最終更新：2025-09-06
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